Een mens krijgt maar 3% van het totale cholesterol gehalte binnen via de voeding. De rest maakt het lichaam zelf aan. En er bestaat een regelmechanisme: de lever maakt minder cholesterol aan als er meer via de voeding binnenkomt en andersom.

 

Nu kun je natuurlijk alle cholesterolrijke voeding schrappen in de hoop dat het cholesterolgehalte in het bloed daalt maar dat haalt op die 3% natuurlijk helemaal niets uit. Bovendien: hoe minder cholesterol er via de voeding binnenkomt hoe meer het lichaam zelf gaat aanmaken.

Beter is het iets te doen aan de oorzaak. Waarom gaat het lichaam zoveel cholesterol aanmaken? Wat maakt dat het lichaam dat nodig acht?

Cholesterol wordt in de lever gemaakt van vet. Elke soort vet heeft andere kwaliteiten en het spreekt voor zich dat er van het ene vet andere cholesterol gemaakt kan worden dan van het andere vet. Het cholesterolgehalte en de verhouding tussen HDL en LDL cholesterol in het bloed is met name afhankelijk van het soort vet wat men binnenkrijgt en niet zozeer van het cholesterolgehalte in de voeding.

We kennen verschillende soorten vet: verzadigd vet, onverzadigd vet en transvet. Verzadigd vet komt met name voor in 'loop' eiwitten, denk aan vlees en vleeswaren. Onverzadigd vet zit in plantaardige voedingsmiddelen/vetten (denk aan zonnebloemolie) en in 'zwem' eiwitten (denk aan visolie). Transvetten komen in de natuur nauwelijks voor. Zij zijn ontstaan in de fabriek doordat vloeibare plantaardige vetten gehard worden. De vetstructuur wordt dusdanig veranderd dat ze smeerbaar worden. De verandering van de vetstructuur maakt dat transvetten niet door het lichaam als 'natuurlijk' worden ervaren. Het lichaam kan er nauwelijks iets mee. Bovendien, áls ze bij gebrek aan andere vetten door het lichaam gebruikt (moeten) worden tast dit de integriteit van de celstructuren aan. Celwanden waar transvetten in zitten zijn niet meer flexibel en knappen snel stuk, met alle gevolgen van dien (denk aan bloedvaten die knappen). Lees meer over cholesterol en de betrouwbaarheid van cholesterolmetingen onder de sectie "zo zit dat".

Transvetten schrappen

Het zijn met name de transvetzuren die cholesterolverhogend werken. Die moeten dus radicaal geschrapt worden uit het voedingspatroon. Transvetzuren zitten in:

• bak-, braad- en frituurvet (met uitzondering van ossewit en kokosvet)
• koffiewitmaker (creamer - met uizondering van kokoscreamer)
• koekjes en gebak
• in of met hete olie bereide producten
• gefrituurde producten (met uitzondering van in ossewit of kokosvet gebakken zaken)
• alle kant en klare producten waarin geharde plantaardige olie is verwerkt
• pizza's, zoutjes, chips etc.

Verhouding verzadigd:onverzadigd bijstellen

Verder komt het meer aan op de verhouding verzadigde: (meervoudig) onverzadigde vetzuren dan op het domweg schrappen van verzadigde vetten. Ideaal is de verhouding verzadigd:onverzadigd = 4:1. Ons voedingspatroon kent in de regel een verhouding van 20:1. Hier vallen dus nog wel wat puntjes te scoren. Volken die de verhouding 4:1 benaderen kennen nauwelijks hart en vaatziekten. Ook bijzonder is dat deze volken in de regel veel vis en/of olijfolie eten en nauwelijks transvetzuren. Dat geeft toch te denken.

Verzadigde vetzuren hebben, als ze in een ongunstige verhouding voorkomen, de eigenschap vaten dicht te slibben en de elasticiteit van celwanden te verlagen. Let wel: het gaat om de verhouding! Verzadigde vetzuren zitten in:

• vlees en vleesproducten
• kaas, roomboter, slagroom
• kokosnoot, kokosolie en kokosvet
• chocolade
• ossewit

Onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV) werken positief in op de elasticiteit van de vaten, ruimen verzadigde vetten op (voorkomen dus het dichtslibben) en zijn gemakkelijker verteerbaar dan verzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren en MOV zitten in:

• pindakaas
• sesampasta
• vette vissoorten en visolie capsules
• plantaardige olie (met uitzondering van kokosolie)
• noten
• zonnebloempitten

Andere invloeden

Cholesterol verhogende factoren:

• Stress, geestelijke inspanning
• Roken, alcohol, koffie
• Transvetten (zie boven)
• Geraffineerde koolhydraten (suiker, witmeel, snelle hap)
• Kant en klare producten (pakjes, zakjes, potjes, pizza's snack's)
• Magnetron (de doorstraling verandert de structuren)
• De pil

Cholesterol verlagende factoren:

• Vette vissoorten (aal, haring, sardientjes, makreel)
• Oliezuur (in olijfolie)
• Laurinezuur (vooral in kokosolie en kokosvet en in mindere mate in roomboter)
• Groente en fruit (de vezels die erin zitten, dus sap werkt niet)
• Tarwekiemen en andere spruitgroente (taugé, alfalfa)
• Lecithine (in sojabonen, tarwekiemen, eidooier)
• Knoflook, uien
• Aubergines, wortels
• Vitamine B, C en E
• Cacao (neem chocolade met 70% of meer cacao - melk is de cholesterolverhogende factor)

Aanvullende adviezen

• Matig het zoutgebruik
• Gebruik meer kalium (vijgen, olijven, dadels, tarwe)
• Drink dagelijks één á twee glazen rode wijn (niet meer)
• Gebruik roomboter (bevat laurinezuur) in plaats van (dieet) margarine of halvarine (bevat transvetzuren)
• Bak in milde olijfolie
• Gebruik verder veel, heel veel olijfolie (in de salade, door de stamppot, door de soep etc)
• Eet veel, heel veel groente en fruit
• Eet slechts 1x per dag iets met tarwe (brood of pasta) en vul de 'lege ruimte' op met salades of fruit
• Eet minimaal 3x per week vette vis, garnalen, kreeft, oesters of mosselen.

Kokosolie (of vet) heeft een antimicrobiële werking, is werkzaam tegen kanker en hart en vaatziekten. Het belangrijkste bestanddeel (50%) van kokosvet is laurinezuur. Dit wordt succesvol ingezet bij bacteriële en schimmelinfecties, dysbioses (darmflora verstoringen), overgewicht (kokosolie bevat een erg lage glycemische index, bovendien verzadigd het eerder en wordt het niet als vet opgeslagen door het lichaam - in tegenstelling tot gewone suikers). Op het eiland Tokelau in de Stille Oceaan haalt men 60% van de energiebehoefte uit kokosolie. Het cholesterolniveau is, volgens Nederlandse normen ideaal en hart en vaatziekten komen er nauwelijks voor. Reden te over dus om meer kokosolie te gebruiken in de keuken.

Ondersteuning

De lever speelt een grote rol in de cholesterolhuishouding. In de lever wordt cholesterol opgebouwd, in voorraad gehouden, afgebroken en aan het bloed doorgegeven. Lever ondersteunende maatregelen kunnen zijn:

• Alcohol, nicotine en drugsgebruik staken.
• 1 keer per week een (groente) sapdag inlassen.
• 's Ochtends 1 grapefruit eten.
• Een leverpakking aanleggen; warme kruik, handdoek erover, op de leverstreek, 1 uur laten liggen.
• Lever thee of tinctuur gebruiken bijvoorbeeld paardebloem, mariadistel, artisjok of cichorei.
• Een inwendige klei kuur volgen, voor ontgifting en ondersteuning van de lever.

page back