De tijd dat (duur)atleten dagelijks een glas zuster bloedwijn dronken om het ijzergehalte op peil te houden is met de komst van talloze voedingspreparaten tot de verleden tijd gaan behoren. Een normale, gezonde voeding bevat voldoende ijzer om in de behoefte te voorzien. Onder gezonde voeding wordt verstaan een voeding met voldoende fruit, groente en vlees / vis producten. Hoewel sporters een iets grotere ijzerbehoefte hebben dan niet-sportende mensen wordt deze extra behoefte echter normaal gesproken gedekt door de grotere hoeveelheden voeding die gegeten worden. Als er echter eenzijdig gegeten wordt dan kan de hoeveelheid ijzer in de voeding tekort schieten om aan de vraag te voldoen. Dit doet zich soms voor bij sporters die bijvoorbeeld zeer veel koolhydraten eten (pasta, rijst) en als gevolg daarvan (te) weinig groenten en/of vlees.
Een tekort aan ijzer in het lichaam komt voornamelijk bij duursporters regelmatig voor. Wetenschappelijke studies in de jaren tachtig vonden bij 80% van de vrouwelijke- en bij 30% van de mannelijke lange afstandslopers of loopsters een tekort aan ijzer (anemie) in het lichaam.
Rol
IJzer speelt een belangrijke rol in ons lichaam voor het transport van zuurstof naar de weefsels (onder andere onze spieren).
Verder zorgt het ijzer ervoor dat er zuurstof kan worden opgeslagen in onze spieren. Tot slot speelt ijzer een rol van betekenis bij enkele (enzymatische) processen die in de cellen van ons lichaam plaatsvinden
Hoeveelheid
Het menselijke lichaam bevat, afhankelijk van het geslacht, het lichaamsgewicht en de ijzeropslagcapaciteit van het lichaam, ongeveer 2 tot 4 gram ijzer. Het merendeel van het in ons lichaam opgeslagen ijzer bevindt zich in de rode bloedcellen in de vorm van hemoglobine (± 70%). Verder is er in de vorm van ferritine nog ongeveer 20 % opgeslagen in de lever, milt en het beenmerg. De rest van onze ijzervoorraad bevindt zich in de spieren (myoglobine), in het bloedplasma (transferinne) en in de lever.
Verlies en tekort
Zoals eerder vermeld komt ijzertekort of anemie regelmatig voor bij (duur)atleten. In een overgroot deel van de gevallen komt dit niet door een afname van het ijzergehalte maar door een toename van het plasmavolume in het bloed, wat een normale aanpassing van het lichaam is bij duurtrainingen. Het absolute ijzergehalte is in dit geval dus niet verlaagd, je mag dus eigenlijk niet spreken over een ijzertekort. Deze vorm van relatief ijzertekort wordt aangeduid met de term “sportanemie”.
Bij een groot aantal atleten is er echter ook een absoluut tekort aan ijzer gevonden. De belangrijkste reden hiervoor is meestal een te geringe opname van ijzer via de voeding (wat vooral bij vegetarische atleten nogal eens voorkomt). Ook verliest het lichaam hoeveelheden ijzer via transpiratievocht. Recente studies hebben verder aangetoond dat er ten gevolge van extreem zware duurinspanningen kleine bloedingen in het maagdarm stelsel en de urinewegen ontstaan waardoor er ook via de ontlasting en urine bloedverlies optreedt. Vrouwelijke atleten lopen door nog eens extra risico op het ontwikkelen van een anemie doordat zij vaak tijdens de menstruatie veel bloed kunnen verliezen.
IJzer speelt een belangrijke rol bij het zuurstoftransport. Het mag duidelijk zijn dat een tekort aan dit transportmiddel onwenselijk is voor (duur)sporters omdat dit leidt tot een verminderd zuurstofaanbod aan de spieren met als direct gevolg een verminderde prestatie.
Diagnose
Naast de al eerder genoemde afname van het prestatievermogen kenmerkt een anemie zich door het optreden van hoofdpijn, algemene vermoeidheid (dus ook in rust), duizeligheid, spierkramp tijdens inspanning en een toegenomen geïrriteerdheid. Ook is iemand met een anemie vatbaarder voor ziekte.
Bij een atleet die verdacht wordt van een anemie kan op eenvoudige wijze de voorraad ijzer in zijn lichaam worden bepaald door het hemoglobine en het hematocriet in zijn bloed te meten. Hemoglobine is de stof die zuurstofmoleculen in het bloed kan binden en transporteren naar onder andere de spieren. Het hematocriet geeft aan hoeveel rode bloedcellen, dit zijn de cellen waar het hemoglobine zich in bevindt, er in het bloed aanwezig zijn. Omdat bij een sportanemie sprake is van een relatief tekort aan ijzer, voldoet een bepaling van het hemoglobinegehalte niet om een eventuele anemie aan te tonen en zal er tevens het ferritine gehalte van het bloed bepaald moeten worden. Omdat het ferritine gehalte een goede afspiegeling is van de hoeveelheid ijzer in het lichaam wordt ferritine gezien als de meest betrouwbare klinische maat voor het aantonen van anemie. Als zowel het hemoglobine als ook het ferritine onder de normaalwaarde liggen dan is duidelijk sprake van een anemie en dient hier iets aan gedaan te worden.
IJzersuppletie
De dagelijkse behoefte aan ijzer ligt rond de 11 mg/dag voor mannen en 16 mg/dag voor vrouwen. De behoefte aan ijzer zou bij sporters iets hoger liggen. Na enige tijd verminderde inname van ijzer ontstaat er een ijzerdeficiëntie in het lichaam. Omdat een tekort aan ijzer in het lichaam klachten met meebrengt dient dit tekort aangevuld te worden. Dit kan of via de normale voeding of met behulp van speciale ijzerpreparaten.
Dierlijke bronnen
|
|
| Voedingsmiddel |
IJzergehalte |
| (mg per 100 gram) |
|
| varkenslever |
22,0 |
| rauwe eierdooier |
11,6 |
| varkensniertjes |
10,0 |
| rundslever |
7,2 |
| kalfslever |
7,0 |
| gekookte mosselen |
6,9 |
| oesters |
5,8 |
| sardines in tomatensaus (blik) |
5,6 |
| paardenvlees |
4,8 |
| Andere bronnen |
|
| Voedingsmiddel |
IJzergehalte |
| (mg per 100 gram) |
|
| • Groenten |
|
| peterselie |
10,0 |
| kervel |
6,0 |
| gekookte tuinbonen |
5,0 |
| • Fruit |
|
| gedroogde abrikozen |
4,0 |
| gedroogde vijgen |
3,3 |
| gedroogde pruimen |
2,9 |
| • Noten en zaden |
|
| pistachenoten |
7,3 |
| zonnebloempitten |
7,0 |
| amandelnoten |
4,0 |
| hazelnoten |
4,0 |
| walnoten |
3,0 |
Tabel 1: IJzerbronnen in onze voeding.
In ons voedsel zijn twee vormen van ijzer aanwezig: het zogenaamde haem- en het non-haem ijzer. Onder normale omstandigheden wordt slechts 10-15% van al het ijzer dat in onze voeding aanwezig is opgenomen door het lichaam. De rest wordt uitgescheiden via de ontlasting.
In producten van dierlijke oorsprong zoals rood vlees (bv. biefstuk), lever, kalkoen (en dan vooral het donker gekleurde vlees), lever, niertjes en vis zit voornamelijk haem-ijzer. Voedingsstoffen waar veel non-haem ijzer in zit zijn voornamelijk van plantaardige oorsprong zoals onder andere tarweproducten (met name bruin brood), bonen, peulen, sla, fruit en appelstroop. Het haem-ijzer wordt in vergelijking tot het non-haem ijzer veel gemakkelijker opgenomen in het lichaam. De opname van non-haem ijzer kan vertienvoudigd worden door rekening te houden met je dieet. Een belangrijke component in zo’n dieet is vitamine C. Als er voldoende vitamine C aanwezig is in dezelfde maaltijd dan zal aanzienlijk meer ijzer opgenomen worden. Voor een goede ijzeropname is het dus van belang om tijdens de maaltijd ook producten te eten die rijk zijn aan vitamine C. Vitamine C is in grote hoeveelheden aanwezig in de volgende producten: sinaasappels (en sinaasappelsap e.d.) en andere citrusvruchten (grapefruit en citroen), kiwi, paprika, broccoli en bloemkool.
Het koken van de groenten vermindert het gehalte aan vitamine C. Hoe langer de groenten gekookt wordt, des te minder vitamine C aanwezig is in het eten. Ook blootstelling aan lucht vermindert het gehalte aan vitamine C, bv. na het pellen van een sinaasappel.
Naast voedingsmiddelen die de ijzeropname bevorderen, zijn er ook voedingsmiddelen die de opname van ijzer remmen.
Zo is het drinken van melk, thee of koffie vlak voor, tijdens of direct na de maaltijd niet verstandig omdat dit een goede ijzeropname verhindert. Sporters die extra aandacht moeten besteden aan hun ijzeropname doen er daarom goed aan om tijdens een maaltijd vruchtensap of water te drinken wanneer ze ijzerrijke voedsel nemen.
Het supplementeren van ijzer via voedingspreparaten is een tweede mogelijkheid om een ijzertekort ongedaan te maken. Het voordeel is dat je zeker weet dat je voldoende ijzer binnenkrijgt zonder voortdurende te moeten letten op wat je allemaal eet. Er zijn echter ook een aantal nadelen aan het gebruik van dergelijke preparaten. Op de eerste plaats zijn ze duurder dan gewoon voedsel. Daarnaast is het goed mogelijk dat men teveel ijzer opneemt, wat uiteindelijk kan leiden tot een verminderde opname van mineralen zoals zink en koper. Hierdoor kan na langdurige ijzersuppletie een tekort door ontstaan. In het ergste geval kan een teveel aan ijzer inname leiden tot een ijzerintoxicatie (ijzervergiftiging). Bijwerkingen van ijzersupplementen zijn diarree, maar ook obstipatie is mogelijk. Bij een duidelijke anemie kan het ijzertekort niet alleen met ijzersupplementen worden opgelost. Een goede voeding blijft steeds noodzakelijk. Bij een sportanemie staat het nog steeds in vraag of ijzersupplementatie gewenst is. Het standpunt van de Nederlandse voedingsraad in deze is dat sportanemie geen teken is van ijzertekort en dat er daarom geen indicatie bestaat voor extra ijzervoorziening.
De slotconclusie van dit verhaal is dan ook dat iedere duursporter moet letten dat hij/zij voldoende gevarieerde voeding binnen krijgt. Is dit het geval dan hoeft hij/zij zich geen al te grote zorgen te maken voor een anemie. Er bestaat dan ook geen directe reden ijzersupplementen te nemen. Mocht de atleet toch twijfelen aan het feit of zijn ijzerstatus niet goed is dan is een simpele bloedanalyse voldoende om hierin zekerheid te verschaffen. Voor een bloedafname kan de sporter bijvoorbeeld terecht bij zijn eigen sportarts. Indien supplementatie van ijzer gewenst is kunnen deze instanties de sporter ook op een deskundige manier informeren welke supplementen het beste voor hem zijn en eventueel hier een recept voor schrijven.
page back
|